Acondicionamiento del bailarín parte 2º

Se puede decir que muchos bailarines, a pesar de haber entrenado durante muchos años les falta fuerza en ciertos grupos musculares y por contra otros grupos musculares se ven sobreentrenados.

ACCIÓN DE EQUILIBRIO EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO

La solución está en entrenar con una mezcla de entrenamientos excéntricos (alargando) y concéntricos (acortando). Un músculo puede producir más fuerza en una contracción excéntrica por la que al aumentar este entrenamiento beneficia la flexibilidad en el bailarín siempre y cuando esta acción se realice lentamente sin realizar demasiadas contracciones excéntricas consecutivas.

Una de las mejores maneras de aumentar el trabajo excéntrico mientras se alcanza un buen equilibrio de acción concéntrica es tomarse más tiempo para la fase de alargamiento que para la fase de acortamiento de un ejercicio.

acción del músculo en contracción concéntrica y excéntrica

pierna en posiciones de contracción excéntrica y concéntrica

tipos de contracción muscular

PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN

Para asegurarse un avance y progreso en el entrenamiento es importante desarrollar un programa entorno a un sistema constituido en tres fases las cuales permitan una progresión gradual de sobrecarga mezclada con periodos de reposo con lo que el cuerpo se puede regenerar tanto física como mentalmente;  este principio es conocido como de periodización

1. FASE PREPARATORIA: donde se debe de realizar ejercicios de baja resistencia y únicamente estiramiento ligeros. Esta fase puede durar entre dos y cuatro semana. Ideal para tonificar el cuerpo y mejorar el alineamiento y fuerza mental.
2. FASE DE DESARROLLO: entre la tercera y quinta semana se encuentra la fase de desarrollo, de debe incrementar de forma paulatina la resistencia y el número de repeticiones de cada ejercicio.
3. FASE DE MANTENIMIENTO: mantener lo que se ha logrado hasta ese momento, a duración de la misma va a depender de la actividad que se tenga como bailarín; es decir, los bailarines profesionales de una compañía, la fase de mantenimientos debe de durar lo que dure la temporada de actuaciones, en cambio si estamos entrenando a un estudiante de danza debería de durar lo que su curso tenga de duración.
4. PERIODOS DE REPOSO EN TODAS LAS FASES: sin periodos de descanso, los beneficios del entrenamiento disminuirán o en ocasiones hasta se pueden invertir en nuestro perjuicio debido a que el cuerpo se sobreentrena. Para recuperarnos, con un descanso de dos o tres semanas e suficiente y es bueno pues se llega al entrenamiento con una nueva visión de la propia técnica de danza y energías renovadas.

Las clases intensas y los ensayos extensos pueden causar sobreentrenamiento, agotamiento e incluso depresión si no se equilibra con reposo y sueño adecuado. Un bailarín que se encuentra en una situación de sobreentrenamiento tarda mucho más tiempo en reconstruir su fuerza y la resistencia que cuando la recuperación y los periodos de descanso forman parte regular en su entrenamiento.

Se puede aumentar y mejorar la técnica si durante uno o dos días a la semana se realiza una actividad física distinta, par que reposen los músculos que más se entrenan en la danza. Una actividad idónea para ello es cualquiera aeróbica, caminar, correr,.... y nadar complementa muy bien los  entrenamientos de danza. En los periodos de reposo constructivo se emplean imágenes para relajar la respiración y la tensión y reorganizar los músculos, lo que facilita la utilización de menos energías durante las clases, ensayos y actuaciones.